在骨骼肌的肌肉纤维上大致可分为收缩速度较快的快缩肌,骨胳肌纤维如果从功能上可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌

错误观念

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在这两种肌纤维的类型研究报告中,针对肌力训练后肌纤维粗细差别,得到较容易变粗的肌纤维为快缩肌,研究报告中以大腿股四头肌为例子;报告中指出训练前快缩肌与慢缩肌的截面积比例为1.2比1;经过三个月的训练之后比例变为1.6比1,由此,得知快缩肌比慢缩肌就容易变粗。

负责肌耐力,可以让你长时间进行运动

前面我们在一篇腹肌训练中谈到了一个肌肉概念。红肌与白肌,马上就有朋友问我了、什么是红肌与白肌呢?他们有什么区别,又有什么作用呢?在运动健身中,你需要去了解他们

我们人体力量的来源是来自于肌肉的收缩,再加上绝大部分的基础活动也离不开肌肉的参与,但你有想过我们的肌肉纤维在经过一连串的重量训练之后,有哪些部位的肌肉会比较容易变得粗壮?相对来说,也会让你的增肌成效较为明显?

快缩

下面我们就来了解它、肌肉类型之红肌与白肌
总的说来,这两种肌肉纤维都分布全身肌肉。并且各站不同比例。它们是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。
识别:依据骨胳肌的活动功能而言,骨胳肌纤维如果从功能上可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌
(TypeⅡ)
红色的是慢肌,白色的是快肌;依据骨胳肌的型态而言,骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type
A)与白肌(Type B)。
它们共同组成肌肉纤维.一般红肌肉纤维比较细长,而白纤维比较粗壮一些.红纤维一般来说,力量较小,但耐力较好、
白肌
白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维,而肌红蛋白和细胞色素较少,运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。
我们想长肌肉,也就是让肌肉肥大。肌肉肥大主要锻炼的是白肌。白肌有什么特点?大家都看到了。因为它是很快疲劳的,你如果慢慢的做了很多次数的动作,你这练的绝对不是白肌,肌肉也就不会成长。白肌的成长,需要大强度,甚至更快的速度。
红肌
而红纤维则相反,力度较强,但坚持不久.红肌纤维属于张力性运动神经元,负责维持张力姿势,又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多,肌原纤维较少,在运动时红肌纤维收缩较慢,爆发力不强,但能持久耐劳。
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。延伸阅读:
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bepaly体育官网 2红、白肌纤维的比例,从出生五个月时就已确定。

白肌又分为A型与B型,差别在于能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离;而B型则是以短时间、爆发性的动作,像是跳跃或是举起非常重的重物。

bepaly体育官网 3快缩肌
(TypeⅡfibers)与慢缩肌(TypeⅠfibers)多或少,将会影响运动的方式与成绩! ©T3
Performance哪个部位的快缩肌比例较高

你应该着重在肌力训练(Stretch Training)还是肌耐力训练(Endurance
Training)呢?

人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响,有的人白肌纤维比例大,有的人红肌纤维比例大。同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下,参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。一般规律是:在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作,红肌纤维起主导作用,如快速完成动作,则是白肌纤维起主导作用。由于遗传的作用,每个人的肌肉中肌纤维的数目,以及红、白肌纤维的比例,从出生五个月时就已确定,一年后形成。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例,通过后天锻炼也无法改变。也就是说,如果你自身的红肌纤维比例数多,你有成为优秀长跑运动员的潜力;如果你自身的白肌纤维比例数多,你有成为优秀举重运动员或短跑运动员的潜力,这就是所谓的天赋!

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。

想要更了解肌肉纤维的基础知识,就必须从医学的角度来说明,我们的肌肉主要分为三种:平滑肌、骨骼肌与心肌;心肌就是组成心脏的肌肉;平滑肌主要是分佈在血管壁或内脏壁的部分肌肉;骨骼肌是人体最常见的肌肉主要分佈在四肢和躯干,通常连接著骨头并操作四肢的活动,其中骨骼肌又叫随意肌;心肌和平滑肌属于非随意肌,随意肌能被大脑所控制非随意肌则不能,因此,我们在健身训练中所谈到的肌肉都是指骨骼肌,这也是我们这篇将要来探讨的肌肉纤维。

因此,若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时,他可以在进行阻力训练时,渐进的增加举起的重量,或是进行心肺练习时,增加间隔的速度。同样时,若善长力量的人想要增加肌耐力,他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。

bepaly体育官网 4要训练哪个肌肉纤维才会让增肌成效较为明显,你知道吗?

训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻炼肌肉,你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员,像是健力(Power
Lifters)、美式足球员及橄榄球员,需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。

在骨骼肌的肌肉纤维上大致可分为收缩速度较快的快缩肌
(TypeⅡfibers)以及持久力较高的慢缩肌(TypeⅠfibers)。快缩肌又称为白肌纤维,它的肌纤维横断面较粗,因此较容易发达粗壮,在运动时收缩的速度快而有力,爆发力强但持久力较差;具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解能力差、收缩速度慢及运动单位的肌力较低,属于低强度长时间运动的肌肉类型。慢缩肌又称为红肌纤维,肌纤维截面积较细,因此,收缩较慢爆发力不强但能持久耐劳,具有最高的糖酵解能力与运动单位肌力,在有氧能力、收缩速度及疲劳阻力方面较差,属于高强度短时间运动的肌肉类型。

训练的方式

经由上面的解说就可以知道,拥有慢缩肌比例多的人擅长耐力行的运动,例如长跑、竞走与骑车等等;反之,快缩肌比例多的人擅长力量,正因为白肌横截面粗也就是健美运动员那种;所以红肌多的人相较来说比较不适合练健美。说到这里我们就必须说一下肌肥大,肌肉肥大主要锻炼的是白肌bepaly体育官网 ,!它的特点就是快而有力爆发力强但持久力较差,所以,如果你要练肌肥大就不能慢慢做很多次数的动作,这时需要的就是较大的强度与更少的次数。

定义(Definitions)

bepaly体育官网 5从医学的角度来说明,我们的肌肉主要分为三种:平滑肌、骨骼肌与心肌。骨骼肌纤维的分类

慢缩

肌肉由不同型态的纤维所组成,这个纤维称作牵搦(Twitch),而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩(slow
twitch)与快缩(fast twitch)

肌力与肌耐力的差别,了解这个差别,有助于达成你所设定的目标。

:牵搦,每一动作电位沿着运动神经元传输,造成该运动单位的肌纤维短暂激活,是为牵搦(twitch)。

长跑肌肉类型主要是红肌,红肌纤维的有氧代谢能力强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高,毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维,能使人维持长时间工作不易疲劳

白肌力量相对爆发力大,所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。

看看上图,各个运动项目的选手不同的体态!

肌肉组成

而像是网球、棒球及综合格斗选手,最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩A),他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺),但他们不想要锻炼壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。

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若你一边倒的以慢缩为主,你拥有较佳的肌耐能力,像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃,完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主,你拥有较佳的肌肉力量,身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下,举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。

最后,每种运动都需要不同的肌肉群,因此长期下来进行及训练时,会有一个特定的体态出现

很多人时常拿起轻的哑然后进行高的次数,相信这会雕塑他们的身材并且避免让她们变的大块头。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃,然后进行越来越多的次数而以,这样没办法让你长肌肉。

肌肉力量意为肌肉可以抵抗外在阻力的能力,比方说,你卧推一次最大的重量可以推到200磅,200磅就是指肌肉力量。

若你拿起的重量对你的肌来说,一点都没有挑战性,你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长,就没办法雕塑你的身材,也没办法让你的身材看起来更加精实。

结论

肌肉耐力意为可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」。比方说,你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。

而对于铁人三项、长距离的跑者、划船选手,肌耐力的训练是最佳的选择。

快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。

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