但是你的健身房却只有史密斯机bepaly体育官网,下面我们看看这玩意儿怎么就这么不招人待见

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其实反对史密斯机最强烈的

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杠铃深蹲? 还是史密斯机深蹲?

当属著名力量训练计划StrongLift 5×5的推广者Mehdi

新手健身:不要依赖固定器械!

如果你想学习杠铃深蹲,但是你的健身房却只有史密斯机,那,还要不要学呢?

他提倡用自由重量进行训练

对于初入健身房的新手来说,构建正确的健身概念是非常重要的!错误的观念只会引导你越陷越深,最后丢失信心!

我会诚心建议你,如果健身房没有深蹲架,宁愿用哑铃学做正确的深蹲动作,也不要去做看似安全,但却潜藏危机的史密斯机深蹲。为什麽呢?
这里先提几个重点~

即使从一开始也是如此

其中就有很多健身初学者陷入到固定器械的陷阱里!

1.使用史密斯机,你的危机感会消失,安全感大增,想说万一起不来,也有架子帮你撑着,因此有可能不小心放上过多的杠片。而放太多的结果,会发生这样的意外:

下面我们看看这玩意儿怎么就这么不招人待见?

注:

2.有些人说他因为膝盖痛,所以只好改用史密斯机做深蹲.....这真是雪上加霜火上添油的做法!!!

我们以蹲和推两种常见的训练动作来讲。

固定器械 :专指有固定轨道、椅垫、背垫等支撑物的训练器材

使用史密斯机,因为它的固定轨道,让你的身体只能依循一定的角度上上下下移动,臀肌跟大腿後侧肌几乎都没有用到,你的膝概会受到更大的冲击,因此史密斯机深蹲其实对你的膝伤没有帮助,反而是更大的伤害。

深蹲

自由重量训练:哑铃、杠铃、等无固定轨道的训练器材

3.固定轨道的设计,让你在做深蹲时,上半身是往后靠在杠子上,这样容易导致下背问题。

因为史密斯机是有在固定轨道上按照轨迹移动的。而且有两个“抓手”,可以随时勾住两端。所以很多人认为用它深蹲很安全。因为你可以让你的双脚更向身体前方移动而不会担心重心不稳。

不管是什么方面的对比,自由重量都优于固定器械!

史密斯机带来的另外问题是:你的深蹲动作会变得很不自然,因为你的身体自主移动性已被史密斯机夺走,你无法调整自己的姿势,只能按照它的固定轨道移动,动起来就像个机器人一般。

试过史密斯深蹲的人都知道正常站距和位置下很难蹲下去。只能半蹲。这样膝盖弯曲程度较小。很多人认为膝盖如果弯曲的幅度小,那么产生在膝盖上的张力就小。其实这是误区。反过来才对。

一、肌肉量及肌力的增加

其他还有核心肌群的松懈,无法真正变得强壮,肌肉量的建造不如预期,肌肉发展不均,进步空间不足等等,都是使用史密斯机的弊处。

真相是:如果你深蹲时没有全程弯曲你的膝盖,那么你会对结构非常复杂的膝关节某一部位施加更大的张力!而如果你蹲的比较完全,那么张力就会比较均衡的分散到整个膝关节上。这也是为什么我会更建议你去做深蹲甚至全蹲而不是半蹲。

二、动作控制力

如果你的教练要教你用史密斯机做深蹲,其实,教你深蹲的并不是你的教练,而是这台机器,因为它控制了你的行动,你必须在它指定的范围里做动作。

那么你会说,你做史密斯深蹲时会让自己双脚朝前迈一小步,使得膝盖位置处于你的身前。这样就可以更好的下蹲了。比如这样好。那我告诉你。在这种体位,不,姿势下,你会给膝关节施加一个侧向的剪切力。长此以往你的膝盖会黯然神伤的!

三、身体整合能力

请你的教练教你做真正的杠铃深蹲,如果他说没办法,问问为什么?
如果是因为没器材,请教练们去争取宝贵的深蹲架,因为靠着这座深蹲架,才能让教练本身和客户有真正的成长。

还有。我们都知道深蹲时杠铃放置的位置很重要。有高杠深蹲和低杠深蹲之分。如果你想蹲起更重的重量,你就必须重视杠铃放在上身的位置。但史密斯机因为杆上挂钩必须脱离架子才能使用,轨迹是直上直下。因此你很难不移动你的下半身去改变杆在身上的位置。单这一点,很多Lifters就不会选择史密斯机去深蹲。

固定器械常常被当做是菜鸟学习重量训练的开始!坐姿推举,史密斯卧推,深蹲这些看起来会比杠铃哑铃容易掌握

如果只靠史密斯机做深蹲,教练就不用去学习如何正确指导杠铃深蹲,你也没机会学习正确的深蹲姿势,那,做深蹲的意义到底何在?

从训练效果的角度来说,自由深蹲会同时锻炼到你的髋关节和膝关节周围肌群,而史密斯机更加强调髋关节的伸展,长此以往会导致下肢肌力失衡。想必这些也不是你想看到的吧。

但对于长期发展并不是好事情!

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记住:真正的深蹲你的双脚是在你身体正下方的而非前方!!!自由深蹲可能最开始你觉得别扭,但相信我,一旦你掌握了要领,你会爱上它的,而且它远比你想象的安全。

虽然容易上手,但是固定器械始终是无法让你学会正确的卧推的动作,固定的轨道,不符合人体力学的运动轨迹,被器械牵着鼻子走!这都不是我们人体自然的动作!虽然短期也会有肌肉或力量的增长,但无法长久!

bepaly体育官网,史密斯机窄握平板卧推

推类

而且长期在固定器械上获得的肌力是很难转移到自由重量上,

同志们!不要再用史密斯机了!

下面说说史密斯机的推类动作。拿卧推举例。很多人喜欢用史密斯卧推代替传统自由杆卧推,理由同样是:安全、可以推起更大重量、孤立性更好等等。那么请接好我的凉水!

很多人是这样想的:杠铃卧推不好学,先利用史密斯卧推来学,杠铃深蹲难学先用史密斯深蹲来学动作!以为固定器械学会了!自由重量的深蹲,卧推就会变好吗?

史密斯机怎么用?史密斯机锻炼方法大全

首先卧推本身就不是一项孤立性训练。它是一项综合发展上肢力量的复合多关节训练。而且最重要的一点:卧推杠铃杆的运动轨迹并非直上直下。

其实是大错特错!

但很不幸,史密斯机却只能走直线。在卧推的过程中,胸大肌、三角肌前束和三头肌主要负责收缩发力,但仍然有一些不参与发力只是负责稳定杠铃的肌肉(比如三角肌中束)在起着作用保证杠铃运动轨迹不会跑偏。正常使用自由重量卧推时一切太平:发力肌群负责发力,稳定肌群负责稳定。没劲儿了就只能放弃。

以史密斯机器的蹲举为例:杠铃是被安装在固定的轨道上面,因此你不需要花力气去稳定杠铃。也不需要花太多时间去学习如何扛起杠铃,控制中心,稳定核心!

那史密斯卧推呢?因为史密斯的轨迹是固定的。那么当你发力肌群力竭时,负责稳定的肌群也就会被调动过来助你一臂之力了,帮你推。总之目的是推起来,想必你自己也不知道是哪块肌肉帮了你。结果是什么呢?你自我感觉“力量变大”了。本来只能100公斤,结果用史密斯硬是推出了120!可真相是,你的肩关节其实只能承受那100公斤的重量。多出那20公斤它在超负荷的帮助你。长此以往,不敢想象!推举也是一样!

而当你换成自由重量的时候你会变得不堪一击!

(此处再次敲黑板:如果你卧推杠铃的轨迹始终直上直下,那么肩关节早晚出问题。)

我在健身房看过很多史密斯高手,但是当他们换成自由重量时动作变得一塌糊涂!动作不协调,摇摇晃晃。

关键问题是史密斯机作用下的动作把本身非常好的复合动作变为相对孤立的训练。这太不划算了!关键它也并不安全!

反之!能做好自由重量的人,固定器械会做的非常漂亮!

——你会问了:为什么健身房基本都有史密斯机而很多都没有深蹲架?

固定器械也有其好处,但绝对不要让他成为你的主导!更不要妄想练好固定器械就万事OK了!

哈哈!因为国内健身房使用史密斯机的人要大大多于深蹲架。健身房是要盈利的!什么器械使用率高,他们自然会配置什么。吸引人来办卡呗~而且练习史密斯机门槛低,教练培训精力自然投入的也少。不过,本着存在即合理的原则,这玩意儿也并非一无是处。

对于新手来说,学习自由重量训练技术是非常重要的!从基本的呼吸,核心稳定训练开始!然后学习基本的动作模式从空手轻重量开始!专注动作的控制,提升肌肉间的协调,神经敏感度!

除了几项基本的复合动作你可以不用它完成之外,一些小肌群训练(如小腿提踵)你可以用它完成,甚至你可以在史密斯机上做引体;或者你也可以用它去额外做一些推类练习,但最好做半程以减少肩关节压力,达到孤立的目的就行!记住你的主要目的是是辅助自由杠铃训练。

或许刚开始学起来很难,但是能让你长远发展。只要你学会了这些基本的动作模式,以后的训练都不是问题了!!最后还是那句话!文章类容只是一个建议和提醒,没办法教你执行动作!找一个靠谱的教练会让你少走很多弯路!共勉之!

最后,锻炼没有绝对真理之说,任何器械只要合理利用,取长补短。因为你的目标是为了肌肉和力量的发展而不是动作本身。不要本末倒置就行。

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